ANTİOKSİDAN GIDALARIN SAĞLIĞIMIZA FAYDALARI

Berna KÖMÜR

Yazarın şu ana kadar yazılmış 2 makalesi bulunuyor.
  • 30 Ağustos 2019
  • ANTİOKSİDAN GIDALARIN SAĞLIĞIMIZA FAYDALARI için yorumlar kapalı
  • 116 kez görüntülendi.

Antioksidanlar; sebze ve meyvelerde bulunan ve hücreleri yaşlanmaya karşı koruyan, ayrıca kansere, bağışıklık sisteminin zayıflamasına engel olmaya yarayan doğal maddeler olup, bu antioksidanlardan bazıları likopen, kuvarsetin, kateşin; vitaminlerden A, C ve E vitaminleri ve çinko, selenyum gibi minerallerdir.

Antioksidan terimi, diğer molekülleri oksidasyon adı verilen kimyasal bir süreçten koruyan çok çeşitli molekülleri (kimyasal bağlarla birbirine bağlanan atomları) kapsar. Oksidasyon, birçok vücut işleminden sorumlu olan DNA ve proteinler de dahil olmak üzere hücrelerimizdeki hayati moleküllere zarar verebilir. Hücrelerin düzgün çalışması için DNA gibi moleküller gereklidir. Bu moleküllerde çok fazla hasar varsa, hücre arızalanabilir veya ölebilir. Antioksidanlar bu yüzden önemlidir. Antioksidanlar bu hasarı önleyebilir veya azaltabilir. Vücutta kontrolsüz oksidasyon tipik olarak serbest radikaller olarak bilinen yüksek derecede reaktif moleküllerden kaynaklanır.

Besinlerin antioksidan etkileri, bünyelerinde bulundurdukları farklı tür ve dozdaki birtakım bileşikler sayesinde gerçekleşir.  En güçlü antioksidan etkili bileşikler; KAROTENOİDLER ve FLAVONOİDLER’dir.  Bu bileşenleri içeren bazı besinler ise: KAROTENOİDLER (Beta karoten, Likopen, Lutein, Zeoksantin) olup, en çok Brokoli, Havuç, Marul, Ispanak, Domates, Lahana, Kayısı, Kırmızıbiber, Yeşilbiberde bulunur. FLAVANOİDLER (Polifenoller, Kuarsetin, Kateşin, Proantosiyanid) ise en çok Üzüm çekirdeği, Kırmızı Üzüm, Yeşil çay, Siyah çay, Soğan, Pırasa, Kuşkonmaz, Erik, Çilek, Ispanak, Vişne, Kırmızı şarapta bulunur.

Genel antioksidan ihtiyacı için taze sebze ve meyveleri tüketmek yeterli olurken, nörolojik hastalıklar için resveratrol içeren gıdalar tüketilebilir. Obez ve diyabetik kişiler için, alfa lipoik asit ve Kalp damar hastalığından korunmak için Koenzim Q10 (CoQ10) içeren gıdalar tüketilebilir.

 

Bir besinin oksijen radikali emme kapasitesi, yani antioksidan kapasiteleri ORAC yöntemi ile ölçülmektir. Antioksidan uzmanları yetişkin bir bedenin sağlıklı kalabilmesi için günde en az 3000 ORAC değerine sahip bir beslenme listesi oluşturmamızı tavsiye ediyor. Günde 20 binden fazlasını ise “mükemmel” kabul ediyor. ORAC Değeri  yüksek besinler, antioksidan içeriği yüksek besinler olarak tanımlanır. Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre, sebze ve meyveler, en yüksek ORAC değerine sahip besinlerdir.  Günlük beslenme planınıza doğru porsiyonlarda taze veya kuru formda sebze ve meyve yerleştirmeniz, savunma sisteminizi güçlendirmek adına yerinde olacaktır. BostonTufts Üniversitesi’nde ORAC değerleri için yapılan çalışmaların sonuçlarına göre, her insanın bir gün içerisinde 3000 ORAC birimi alması gerekirken, 5000 ORAC birimiyle maksimum koruma sağlanıyor. Ayrıca ORAC değerleri de farklı kaynaklarda küçük oynamalar gösterebiliyor ama bu farklılıkların ciddi bir etkisi yok.

Bir gıdanın antioksidan gücü arttıkça sağlığa faydaları da artar.
ORAC değeri dikkate alındığında, antioksidan gücü yüksek olan gıdalar ve bu gıdaların içerdiği antioksidan maddelerin sağlığa yararları aşağıdaki tabloda belirtilmiştir.

 

 

Tablo 1: Antioksidan Gıdalar ve Sağlığa Yararları
NO GIDA ANTİOKSİDANLAR ORAC Değeri /100 g için SAĞLIĞA YARARI
1 Goji Berry (Kurt üzümü) Germanium 25300 Goji berry bitkisi, yüksek oranda antioksidan içermektedir. Dolayısıyla ORAC değeri de son derece yüksektir. ORAC değeri 25300 olarak bilinen bu bitkinin asıl vatanı Tibet’tir ve mutluluk meyvesi olarak tanımlanmaktadır. Goji berry’nin faydalarına gelecek olursak C vitamini deposu olduğunu, yaşlanmayı yavaşlattığını, yağ yakımına yardımcı olduğunu, sindirimi desteklediğini; şeker, insülin, kolesterol seviyelerini düzenlediğini söyleyebiliriz. Kurt üzümü Goji berry, kanser önleyici bir madde olan germanium içeren, yeryüzünde bu güne kadar tespit edilmiş birkaç bitki türünden biridir.
2 Kuru erik Beta-karoten 5500 Antioksidan olması ve yüksek miktarda C vitamini barındırması sayesinde kuru erik, vücudun tüketilen besinlerden elde edilen demirin emilimini de arttırır. Demir eksikliği, kalp ve damar hastalıkları ile hamilelerde erken doğum gibi risklerin artmasına neden olabilir. Kuru erik bağışıklığı güçlendirir ve vücudu hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir. Kuru eriğin içerdiği A vitamini ise özellikle göz sağlığı için gereklidir. Katarakt sorunun ortaya çıkmasını engeller. Kuru eriğin diğer bir özelliği ise antioksidan olduğu için genel anlamda bünyeyi korur ve hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Kuru eriğin içinde bulunan beta-karoten ve antioksidan maddeler, vücutta kanserli hücrelerin yerleşmesine geçit vermiyor.
3 Nar Flavonoid

Polyphenol ve

Tannin

3307 Narda C vitamini, potasyum, demir,polyphenol,anthocyanin ve tannin adında antioksidanlar bulunur. Nar suyu güçlü antioksidan etkisiyle bilinen Elajiktanenler yönünden oldukça zengindir. Ayrıca siyanidin, delfinidin, pelargonodin, kersetin, kaempferol, luteolin gibi antioksidanlar da içerir. Narın yenilebilir kısmının 100 gramında 150 mg fenolik maddebulunur. Antioksidanlar bakımından nar suyu yeşil çaya göre çok daha zengindir.
4 Kuru üzüm Resveratrol,

Arginin ve

Polifenoller

2500 Kuru üzümün kolesterol seviyesinin düşürmesinin yanı sıra damar tıkanıklığını da önleyerek kalp rahatsızlığının yaşanma olasılığını azaltır. Uzmanlar trigliserit seviyesini düşürmek için günde 21 kuru üzüm suyunun tüketilmesi gerektiğini vurguluyor. Kuru üzüm resveratrol adında bir madde içerir. Bu madde sayesinde deri sağlığı korunur. Kan toksik maddelerden arındırılır ve kırmızı hücrelerin üretimi teşvik edilir. Bunun sonucunda cilt daha parlak ve beslenmiş görünür.
5 Yaban mersini Antosiyanozit 2400 Yaban mersini, antioksidan özellik taşıyan antosiyanozit denilen kimyasallar içerir. Sağlığa faydalı yemişler arasında en yüksek antioksidan miktarına sahip olan yaban mersini, üzümün bir alt çeşidi sayılıyor. Yaban mersini, her şeyden önce kan şekerini düzenliyor. Tip 2 diyabet hastalarının güvenle tüketebileceği bu yemiş, kan şekeri değerlerinin normalleşmesini sağlıyor ve hatta insülin direnci olan kişilerin tedavisinde dahi kullanılıyor. Ayrıca tansiyonu dengeler. Yaban mersini en iyi antioksidan kaynakları arasındadır. Kalp hastalığı riskini azaltmaya ve yaşla birlikte oluşan beyin fonksiyonlarındaki azalmayı geciktirmeye yardımcı olabilecek antosiyaninler ve diğer antioksidanlar açısından zengindirler.
6 Böğürtlen Salisilat 2000 Böğürtlen vücut enfeksiyonlarıyla savaşan aspirinin içinde bulunan aktif madde salisilatın doğal kaynağıdır. Antioksidan içeriği çok yüksek meyvelerden birisidir. Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Enfeksiyonlara karşı koruyucudur. Cildin erken yaşlanmasına ve kalp hastalıklarına sebep olan serbest radikallerin etkisini yok etmeye yardım eder. A, C, E ve K vitamini, magnezyum ve lif oranı oldukça yüksektir.
7 Sarımsak Dialil sülfür

(sülfür bileşeni),

Selenyum,

Kersetin ve

C vitamini

1939 Kalp sağlığını korumak, kolesterol seviyesini dengede tutmak, yüksek tansiyonu düşürmek ve serbest radikallere karşı mücadele etmekte etkili bir besindir. Sarımsak yaklaşık 33 sülfür bileşiği (aliin, allicin, ajoene, allylpropyl disulfide, diallyl trisulfide, sallylcysteine, vinyldithiines, S-allylmercaptocystein, and diğerleri), çeşitli enzimler (allinase,peroxidases,myrosinase ve diğerleri), 17 farklı amino asit (arginine ve diğerleri), mineraller (selenium, germanium, tellurium and diğer eser mineraller), vitaminler (A, B1, B2, Niasin and C), karbonhidrat ve flavonoidler içermektedir.Sarımsağın içerdiği yüksek konsantrasyondaki kükürtlü bileşiklerin ve Tiyosülfinatların (allisin de dahil) sarımsaktaki etkin maddeler olduğu öne sürülmektedir.
8 Çilek Ellagic asit 1500 2008 yılında Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre çileğin içindeki antioksidanlar kolesterol düşürücü etki gösteriyor. Çilek, kanserin gelişimini yavaşlatan “ellagic asit” adlı bir diğer bitkilere özgü kimyasal madde (fitokimyasal) daha içeriyor. Yüksek C vitamini içermesi ile demir emilimini artırır. Çilek de antosiyaninler olarak adlandırılan antioksidanlar bakımından zengindir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Çilek de antioksidan özellikleri ile tıpkı bitter çikolata gibi kolesterol değerleri üzerinde etkiye sahiptir. HDL kolesterolü arttırarak LDL kolesterolü azaltabileceğigözlemlenmiştir.
9 Ispanak Lutein ve Zeaksantin 1250 Lutein maddesi vücuda güç kazandırıyor. Ispanak yiyen insanlarda iki yaygın göz hastalığı olan katarakt ve sarı nokta hastalığı gelişimi daha az görülüyor. A vitamini bakımından zengindir. İçerdiği Alfa lipoik asit bir cilt dostudur. Cildi genç tutan en güçlü doğal antioksidanlardandır.
10 Yeşilçay EGCG (Epigallokateşin Gallat) 1120 EGCG (Epigallokateşin Gallat), diğer bütün antioksidanlardan daha etkin bir şekilde serbest radikallere saldırarak kanserli hücre gelişimini önlemeye yardımcı olabiliyor. Ayrıca yeşilçay kilo vermeye de yardımcı oluyor. Günlük olarak metabolizmayı hızlandırmak için yaklaşık 270 mg EGCG (epigallocatechingallate) almak gerekir.
11 Lahana Lupeol,

Sinigrin ve

Sülforafan

900 Lupeol, Sinigrin ve sülforafan gibi tümör gelişimi ve kanser oluşumunu engelleyen maddeler sayesinde lahana gibi sebzelerin düzenli olarak diyete eklenmesiyle yapılan bir çalışmada meme kanserinde önemli bir azalma saptanmıştır. Hiptiroidisi olan yani tiroitleri az çalışan kişiler tarafından fazla tüketilmemelidir.
12 Brokoli Sulforafan glukosinat (SGS) 890 Kanser ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabiliyor. Göz sağlığı için gerekli olan lutein ve zeaxantin yönünden zengindir.Yapısındaki sülforafen fitokimyasalları ile yüksek kan şekerinin damar çeperleri ve doku hasarına yönelik yarattığı hasarları azaltabilir.
13 Pancar Betalainler ve Betasiyanin 840 İçeriğindeki “betalain” maddesi, strese bağlı ruhsal bozukluklara karşı etkilidir.Kırmızı pancarın içeriğinde “betasiyanin” adlı bir madde bulunuyor. Pancarın kırmızı rengi, içindeki “betasiyanin” bileşiminden gelir. Bu madde, kolon kanserinin oluşumunu engeller.Kırmızı pancar içeriğindeki betalainin antioksidan özellik göstermesi sayesinde bu serbest radikallerle savaşıyor ve bu özelliği sayesinde kalbi koruyor, kansere karşı savaşıyor.
14 Keten tohumu Lignan 800 Lignan tüketimi vücutta hormon dengesi kurmaya yardımcı oluyor. Yapılan araştırmalar keten tohumu tüketiminin göğüs ve yumurtalık gibi hormon bağlantılı kanser risklerini azalttığını gösteriyor.
15 Avokado Lutein,

Zeaksantin,

Folik asit ve

CoQ10

782 Bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve vücudunuzu gençleştiren belirli genleri vücudunuzda harekete geçirir. Avokadoda diğer bütün meyvelerden daha yüksek miktarda bulunan lutein gözlerinizi ileri yaşlarda oluşabilecek katarakt probleminden korumakta büyük önem taşıyor. Potasyum oranı muzdan daha çoktur. Avokadonun içindeki folik asit, aşırı homosistein salgılanmasını önlemede yardımcıdır, bu da daha fazla serotonin ve dopamin salgılanması demektir, yani ruh halini iyileştirir.
Kalp dostu, kolesterol düşmanıdır.
16 Kırmızı üzüm Kersetin 739 Kalp sağlığını desteklemeye yardımcı, kandaki pıhtılaşmayı azaltıcı, kan damarlarının açık ve esnek olmasını sağlayıcı özelliğe sahipler. İçeriğinde bulunan antosiyaninler ve flavonoidler antioksidan özelliğini arttırıyor.
17 Kırmızıbiber Capsaisin 700 Kırmızı bibere acılığını veren ‘kapsaisin’ adlı madde deri üzerinden kan dolaşımına karışarak eklem ağrılarını ve zona hastalığının neden olduğu sancıyı dindirir. Kapsaisin ağrı dindirici bir maddedir. Ciltte iltihaplanmaya neden olmaz. İçerdiği C ve E vitaminleri, karotenoidler ve flavonoidler sayesinde vücudu serbest radikallere, dolayısıyla kansere karşı korur. Bibere parlak kırmızı rengini veren flavonoidler ve luteolin vücudu kanser, kalp ve kan dolaşımı hastalıklarından korur.
18 Kiraz Antosiyanin 670 Eklem ağrılarını rahatlatmayı ve göz hastalıklarına karşı korumayı sağlayan, güçlü bir iltihap önleyici madde olan kuersetin içeriyor. İltihap atıcı etkisi ile kanı temizler, kan dolaşımını rahatlatır. Vücudun bağışıklığını destekleyen antosiyanin gibi flavonoidlerden zengin bir meyvedir.
19 Karnabahar Kükürtlü bileşikler ve CoQ10 600 Koenzim Q10, yaşlanmayı durdurucu, kalbe giden damarları ve beyni koruyucu, hatta kanseri önleyicidir.
20 Soya fasulyesi Terpenler ve CoQ10 540 Soyada bulunan terpenler antioksidandır ve vücudu serbest radikallerin verdiği zararlardan korur. Terpenlerin kansere neden olan maddeleri nötrleştirerek kanser hücrelerinin oluşumunu önlemektedir. Sağlıklı hücreleri yok eden ve yaşlanmayı hızlandırarak dejeneratif hastalıklara neden olan serbest radikallere karşı koruyan güçlü bir antioksidan olan CoQ10’un da kaynağıdır. Kolesterolü düşürme ve kemik erimesini engellemeye yardımcı oluyor ve menopozun etkilerini azaltıyor. Bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve vücudunuzu gençleştiren belirli genleri vücudunuzda harekete geçirir. Ayrıca bitkisel östrojen kaynağı (genistein ve daidzein) olduğundan, menopoz döneminde azalan östrojen hormonunu dengelemeye yardımcıdır.
21 Soğan Quercetin,

Kersetin,

Cystein ve

Kükürtlü bileşikler

450 Soğanın içinde serbest radikalleri zararsız hale getiren ‘Quercetin’ adlı güçlü bir antioksidan bulunur. Kanser ve birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisinde dikkat çeken kersetinin soğanda yüksek oranda bulunur. Kuru soğandaki dimethylthiophen grubu ve türevleri ile isofucosterol etkin maddeleri menopoz şikâyetlerinde görülen ateş basmalarına karşı etkilidir. Soğandaki ‘cystein’ maddesi balgam sökücü özelliğe sahiptir. Vücutta üretilen kuvvetli bir antioksidan olan glutatyon’un üretimi için cystein maddesinin soğan yenilerek alınması gerekiyor.
22 Ananas Bromelain 385 Ananas içeriğindeki bromelain nedeniyle çok zengin bir antioksidan kaynağıdır. Bu antioksidanlar sayesinde, serbest radikallerin neden olduğu kanser ve kalp hastalıklarına karşı bizi korurlar. Bromelain enzimi aynı zamanda herhangi bir enfeksiyon ya da fiziksel zedelenme sonucu iltihaplanma meydana gelirse bu iltihaplanmanın giderilmesini sağlayacak yardımcı etkiyi gösterecektir.
23 Vişne Kuersetin 374 Vişne aynı zamanda güçlü bir antioksidan olarak bilinen kuercetini içermektedir. Kuercetinin de kardiyovasküler sağlığı desteklemektedir. İnflamatuvar yollarını etkisiz hale getiren vişne, böylece ürik asit seviyelerini de düşürebilmektedir ki bu da gut hastalığına iyi gelmektedir.Uykusuzluğa iyi gelir, vişne aşırı inflamasyon ve oksidatif stresle mücadele edebilen doğal bir melatonin kaynağıdır.
24 Muz Potasyum 300 Triptofan proteinini serotonine çevirir; serotonin ise mutlu hissetmeyi sağlar. Bu nedenle depresyon, stres ve yorgunluğa çözüm olabilir. Yüksek potasyum ve düşük tuz içeren muz, tansiyona iyi gelir. Siyah lekeli muzlarda TNF (Tumor Necrosis Factor) bulunur. TNF de kanserli hücreleri yıkmak için savaşır.
25 Havuç Karoten 207 Karoten içeriğiyle kanser, kalp hastalıkları ve romatizmaya karşı koruyucudur. Havuç ‘beta karoten’ içeriği sayesinde kanseri önlüyor. Üstelik sigara kullanan ve düzenli havuç yiyen kişiler, sigara kullanıp havuç tüketmeyen kişilerden daha az kansere yakalanıyor. Havuçta bol miktarda bulunan A vitamini, vücutta bulunan toksinlerin dışarı atılmasına yardımcı olur.
26 Fasulye Kaempferol,

A vitamini,

Lutein,

Zeaksantin ve

Betakaroten

201 Taze fasulyenin bilinenden daha fazla bağışıklığı güçlendirici antioksidan içerdiği ortaya çıkmıştır. İçerdiği kuersetin, kaemferol, kateşin ve epikateşin ile bağışıklık sistemini güçlendirir.
27 Domates Likopen 189 Domatese kırmızı rengini veren Likopen, kataraktı önlüyor, ilerleyen yaşlarda zihinsel fonksiyonların sürdürülmesine yardımcı oluyor.  Göğüs kanserinde kanserli hücrelerin çoğalmalarını azaltabilir. Vücudun rahim kanseri, özefagus kanseri ve karaciğer kanserinden korunmasını güçlendirir. Likopenin antioksidanözelliği, betakarotenin iki mislidir.
28 Ceviz E vitamini,

melatonin,

polifenol

13000 Ceviz mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin olan bir besindir. Ayrıca kan antioksidan seviyelerini yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Cevizde yüksek oranda bulunan, temel amino asitlerden L-arjinin hipertansiyonda özel bir öneme sahiptir. Omega-3 bakımından zengin olan ceviz kalp hastalığı riskini azaltır. Kalp ve damar sağlığına iyi gelir. Beyin fonksiyonlarının gelişimini destekler. Her ne kadar ceviz içinin görüntü itibariyle beyne benzemesi tesadüf gibi gözükse de yapılan araştırmalara göre cevizin alzheimer hastalığına iyi geldiği, öğrenme yeteneğini, hafızanın güçlenmesi, anksiyetenin azalmasına katkı sağladığı görülmüştür.
29 Hurma Gentamisin,

Flavonoid

Glikozitler ve

Polyfenol

12307 Çekirdeklerinde gentamisin adında bir antibiyotik türü mevcuttur, böbrek hastalıklarını engeller ve tüm sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelir. Hurma, antioksidanlar ile dolu bir meyvedir. Antioksidanlar damar tıkanıklığı riskinin azalması ve yaşlanma etkilerinin yavaşlatılması bakımından büyük öneme sahiptir. Üstelik diğer meyvelerin aksine, soğukta muhafaza edildiği takdirde, antioksidanlarının yoğunluğu azalmaz, artar. 2003’te yapılan bir çalışma hurmaların glisemik (kandaki şeker oranı) endeksinin düşük olduğunu ortaya koydu. Bunun anlamı kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşük oynamalara neden olmaları. Hurma ayrıca kemik erimesini engeller ve kolestrol içermez.
30 Zerdeçal Curcumin 127000 Curkumin doku ve organlardaki inflamasyon ile savaşır. Kronik iltihaplanma, beyin hücrelerinde işlev kaybı yaratır. Yaygın ağrılara, zihin bulanıklığı, dikkat dağınıklığına, depresyona ve hafıza sorunlarına neden olur. Bu yüzden beyni korumanın en iyi yollarından biri inflamasyonu baskılamaktır. Kalp hastalıkları riskini azaltır.
31 Kırmızı/siyah üzüm çekirdeği Resveratrol Kırmızı üzümün kabuğu ve çekirdeğinde bulunan resveratrol kırmızı üzümün antioksidan etkisini sağlayan bir maddedir. Bitkiler, resveratrolü doğal koşullar tarafından stres altına alındıkları zaman üretirler. Resveratrol’ün şarapta bulunan biyolojik aktif bir bileşik olduğu tespit edilmiştir. Antioksidan polifenol olan resveratrol maddesi en çok siyah üzümün kabuğunda bulunur. Birçok çalışma, resveratrol’ün koroner kalp yetmezliği riskini azaltabileceğine işaret etmektedir.  Siyah Üzüm çekirdeğinin antioksidan özellikleri, antioksidan vitaminler olan C vitamininden 20 kat ve E vitamininden ise 50 kat daha fazladır. Yapılan çalışmada en yüksek resveratrol değeri olarak bulunan 3.349 mg/L değeri, Doğu Anadolu Elazığ bölgesinden alınan Öküzgözü siyah üzümlerinden üretilen şarapta bulunmuştur. Ayrıca uzmanlar çekirdeğin yutularak değil, çiğnenerek yenilmesi ile doğal bir antioksidan alınmış olduğunu söylüyor. Bunların yanı sıra, son yıllarda yapılan çalışmalarda, resveratrolün Alzheimer hastalığı üzerinde de iyileştirici etkisinin olduğu belirlenmiştir.

 

Bitki çaylarından kekik, biberiye, adaçayı ve antioksidan özelliği yüksek olan yeşil çay, beyaz çay gibi çaylar ve nane, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar önemlidir. Yapılan çalışmalarda kahve de önemli bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir.

Bir meyve ya da sebzenin kabuğu, iç bölümüne kıyasla ne kadar fazlaysa antioksidan gücü de o kadar artar. Çaya limon eklemek sağlık faydasını yükseltiyor. Özellikle yeşil çaya eklenen bir çay kaşığı taze limon suyu, çaydaki antioksidan faydayı üçe-beşe katlayabiliyor.

Bitter çikolata en iyi antioksidan kaynaklarından biri olup, ORAC değeri 20000’dir. Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa (en az %70 olmalı), çikolatanın içerdiği antioksidanlar da o kadar fazladır. Uzmanlar tarafından en az %70 kakao içeren bitter çikolatanın tüketilmesi öneriliyor. Bazı araştırmalarda bitter çikolatanın kandaki HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltebildiği ve LDL (kötü) kolesterolün oksidatif etkiye maruz kalmasını engelleyebildiği gözlemlenmiştir. LDL kolesterolün oksidatif etkiye maruz kalması kalp sağlığı açısından tehlikelidir.

Siyah zeytinin posası, sodyumu ve fosforu da fazla. Yeşil zeytinde ise su içeriği daha yüksek, A vitamini daha güçlü. Zeytinin yeşili de siyahı da hidroksitirozol başta olmak üzere fenolik bileşimlerden son derecezengin. Bu nedenle ikisi de “kanser savar” besinler listesinde. Ve yine ikisinde de bol bol terpen grubu antioksidanlar, en çok da oleuropein bulunuyor. Bu madde aynı zamanda güçlü bir ağrı kesici ve kemik koruyucu.

Siyah çay ile yeşil çayın bitkisi aslında aynıdır. Fakat yeşil çay daha az işlenerek kullanılır. Bu yüzden antioksidan özelliğini kaybetmez. Yeşilçayda bulunan EPGH (Epigallokateşingallat) maddesi de antioksidan madde. Özellikle yeşil çayda bulunan antioksidanlar cildin yenilenmesine büyük katkı sağlıyor. Antioksidan özelliği ile kanser dahil birçok hastalığa sebep olduğu bilinen serbest radikalleri nötralize ediyor ve erken yaşlanmayı geciktiriyor.

Kısacası, gıdalarda doğal olarak bulunan antioksidan maddeler insan vücudunu hastalıklara karşı korur ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar. O nedenle antioksidan kaynağı olan gıdaları bolca tüketmeliyiz.

Sağlıcakla kalın,

 

Berna KÖMÜR

Gıda Mühendisi

 

 

Kaynakça;

https://www.uplifers.com/yuksek-antioksidan-ozelligiyle-kirmizi-biberin-gucu-adina/#ixzz5rxee2dC8

http://www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/antioksidan-besinlerde-ilk-10-hangisi-40152618

https://www.superfoodly.com/orac-value/pineapple-raw-all-varieties/

https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/kanser-db/yayinlar/raporlar/SARIMSAK_RAPORU.pdf

http://www.gunes.com/saglik/havuc-sigaranin-zehirini-azaltiyor-770876

https://www.tat.com.tr/tr/kirmizidan-gelen-saglik/domates-ve-likopen

YAZARIN SON YAZILARI
Ekmeğin Raf Ömrü - 7 Aralık 2014
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ