Benim karabuğday ile yakından tanışmam, bir arkadaşımın bana Datça’dan çiğ kavrulmamış karabuğday getirmesiyle bugüne nasip oldu ☺ Daha önce de glutensiz gıdalarla ile ilgili araştırmalar yaparken böyle bir buğday çeşidi olduğunu öğrenmiştim. Aslına bakarsanız sadece isim olarak buğdayken, gerçekte buğday ailesinden değilmiş. Bir meyve çekirdeğiymiş. O nedenle daha çok ilgimi çekti ve daha çok araştırıp bilgi sahibi olmak istedim. Sizlere de bu yazımda greçkanın faydaları ve diğer buğdaylardan ayıran özellikleri ile ilgili bilgiler vermek istedim.

Karabuğday (greçka);  Buğday gibi bir tahıl değildir, meyve çekirdeğidir. Ay çekirdeği gibi dışı sert bir kabuğu vardır ve içindeki tohumunu korur. M.Ö 5. Ve 3. Yüzyıllar arasında Çin’de ekimi yapılan karabuğday Orta Asya, Tibet ve oradan Orta Doğuya yayılmıştır.

Daha sonraları Avrupa, Avustralya, Güney Amerika ve sonunda Kanada’da popüler olmuştur. Ülkemizde ilk kez  2010 yılında  Greçka yetiştirme denemeleri yapılmış ve bu denemeler başarıyla sonuçlanmıştır. Buğday vs. yetişmeyen zayıf topraklara ekiliyormuş. O nedenle daha yeni yeni ülkemizde bilinmeye başlandı.

Karabuğdayı direkt olarak kullanabileceğiniz gibi yani bulgur gibi pilavını yapabileceğiniz gibi, öğütüp un haline getirerek de kek, kurabiye, poğaça, ekmek vb. yapımında da kullanabilirsiniz. Ben direkt olarak kullanmak istediğim için karabuğday pilavı yaptım ve lezzetini çok beğendim. Ölçü olarak da 1:2 ölçü kullanılıyorsunuz yani 1 su bardağı karabuğdaya 2 su bardağı sıcak su kullanıyorsunuz. Ancak pilav yaparken, tereyağ yerine zeytinyağı kullanmanızı tavsiye ederim. Çünkü tereyağı pilavın tadını ağırlaştırıyor.

Biraz da salatasını yaptım (resimdeki salatam). Salata tarifim şöyle; 250 gram karabuğdayı tencereye koyup üstünü 2 parmak geçecek kadar sıcak su ekleyip taneleri patlayıncaya kadar haşladım. Sonra suyunu süzüp soğumaya bıraktım. Bu sırada salatam için özellikle satın aldığım kıpkırmızı narları kesip tanelerini ayıklamaya başladım. Ekşiyi sevdiğim için 2 adet nar kullandım. Siz damak tadınıza göre daha az ya da daha çok nar kullanabilirsiniz. Salatamın içine yeşillik olarak bol roka ve maydanoz doğradım. Ayrıca annemin bahçesindeki biberlerden yapmış olduğu doğal biber turşusundan da birkaç tane ince ince dilimledim. Biraz da ince ince dilimlediğim kapya biberlerden ekledim. Son olarak limon suyu, nar ekşisi, zeytinyağı ve tuz ile hazırladığım salata sosunu da ekleyip karıştırdım. Salatam hazır! Benim gibi değişik tatları denemek isteyenlere tavsiye ederim ☺

Karabuğday’ın en dikkat çeken özelliği ise yüksek besin değerinin olması.

Karabuğday günlük ihtiyaç duyduğumuz besinlerin büyük miktarı için doğal bir kaynaktır.

• Karabuğdayın protein miktarı %11-12 arasındadır. Bütün bitkiler içinde en iyi özelliği; proteini en yüksek oranda bulundurmasıdır. İçerdiği yüksek protein değerinin sebebi vücut tarafından üretilemeyen temel 8 çeşit esansiyel amino asitin (Lösin, İzolösin, Valin, Lizin, Metionin, Fenilalalin, Treonin,  Triptofan) tümünün karabuğdayda bulunmasıdır. Bu nedenle vejetaryanlar ve veganlar için önemli bir bitkisel protein kaynağıdır.

• Vücudumuz karabuğdayda bulunan proteinin % 74’ünü kullanabilir. Bu oran bitkisel proteinler içinde en yüksek kullanım oranıdır ( Bu oran kahverengi pirinçte % 70, buğdayda % 67, soyada % 61 dir). Bu temel amino asitleri bulundurmasının yanı sıra karabuğday kompleks karbonhidratları ihtiva ettiğinden proteinler kullanılmadan vücudun enerji ihtiyacı karşılanır. Bu da vücutta proteinin en etkili ve yararlı bir şekilde kullanılması demektir.

• Karabuğdayda gluten bulunmaz. Bildiğiniz üzere çölyak hastalarının gluteni sindirmeleri mümkün değildir. Eğer bu hastalar gluten içeren gıdalar yemeye devam ederlerse bağırsak duvarları iltihaplanır ve gıdaların emilimi mümkün olmaz. Bu nedenle çölyak hastalarının glutensiz gıda tüketmeleri gereklidir.

• Karabuğday mineraller, B1 ve B2 vitaminleri, potasyum, magnezyum, fosfat, mangan, fosfor, kalsiyum, demir (karabuğdayda diğer tahıllardan daha fazla demir vardır) çinko ve diyet lifinin en büyük kaynaklarından biridir.

• Yağ da yok denecek kadar azdır. % 2 oranında yağ içerir.

• Karabuğdayda kolesterol bulunmaz.
• Karabuğdayın içindeki potasyum nedeniyle tansiyonu düşürmede önemli bir etkisi vardır.

Bütün bunlar karabuğdayın son zamanlarda tercih ettiğimiz yüksek besin değerleri içeren, ancak düşük kalorili diyetlerimiz için uygun olduğunu göstermektedir. Bu özellikleri nedeniyle de karabuğday zayıflamaya yardımcıdır.

Ülkemizde ve dünyada tüketicideki bilinçlenme arttıkça, sağlıklı yiyeceklere olan ilgi de gittikçe artan bir eğilim göstermektedir. Karabuğday da besin değerleri kompozisyonu ile beslenmemizde önemli bir yer tutmaktadır.

Karabuğdayın protein değeri oldukça yüksektir. Et yerine yiyebileceğiniz besinlerden biri olan karabuğday, aynı zamanda lif oranı çok yüksek olduğu için sindirimi de çok kolaydır. Böylece sindirim hastalıklarına da iyi gelir. Karabuğday, glisemik indeksi düşük besinler arasında yer alır. Kan şeker seviyesini yavaş yavaş düşürerek kontrol altına alır. İçerisinde bulunan bileşenler ve antioksidanlar sayesinde kolon kanseri, göğüs kanseri gibi hastalıklara karşı koruyucu görev alır. Magnezyum, demir, fosfor ve potasyum yönünden çok zengin olan karabuğday, kansızlığa da iyi gelir. Karabuğdayın içerisinde bulunan B1, B3, B5 ve B9 vitaminleri sayesinde sağlıklı bir cilt ve güçlü saçların oluşmasını sağlar. İçindeki keratin maddesi sayesinde kırışıkları önler. Keratin, tırnak ve saçların temel bileşenidir. Saçların kolay uzamasını sağlar. Karabuğday, kolin bileşeni sayesinde tam bir karaciğer dostudur. Böylece karaciğer yağlanmasının azalmasına yardımcı olur.

Buğday ve pirincin 2 katı kadar lisin içerir. Lisin özellikle tekrarlayan uçukların önlenmesinde önemli bir aminoasittir. Lisin de diğer esansiyel aminoasitlerde olduğu gibi vücutta üretilmediği için mutlaka dışarıdan alınması gereklidir.

İçeriğindeki kuersetin maddesi, kalp ve damar hastalıklarını engeller.

Otizmli çocukların bağırsakları aşırı geçirgendir. Bu nedenle gluten ve kazein proteinleri sindirilemez; bu da beyinde sinirsel uyarım etkisi yapar. Greçka gluten içermediği için otistik çocukların beslenmesinde oldukça önemli bir yere sahiptir.

Bilinen bir sakıncası olmamasına rağmen, yine de tüketmeden önce doktora danışmakta fayda vardır. Bazı markalara ait Greçka ambalajında aynı üretim hattında tahıl da işlendiği için “eser miktarda gluten içermektedir” uyarısı yer almaktadır. Bu nedenle çölyak hastaları karabuğday alırken bu uyarının olmadığı markaları tercih etmelidir. Gıda paketlerinde yer alan etiket içeriği dikkatlice okunmalı, koruyucu katkı maddeleri ve alerjen bileşenler özellikle kontrol edilmelidir.

Bebeklerde gluten intoleransı söz konusu ise, greçka alternatif olarak kullanılabilir. Ancak, her ihtimale karşı greçkaya 1 yaşından sonra başlamak ve kullanmadan önce de mutlaka doktora danışmak gerekmektedir.

Her ne kadar sağlığa birçok faydaları olsa da, her besinde olduğu gibi karabuğdayın tüketilmesinde de aşırıya kaçılmamalıdır. Ayrıca bütün gıda maddelerinde olduğu gibi karabuğday alırken de Gıda ve Tarım Bakanlığınca onaylanmış, organik sertifikalı ürün olmasına dikkat edilmesi gerekir.

Sağlıcakla kalın,