Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz?

Özden ÖRKÇÜ

Yazarın şu ana kadar yazılmış 4 makalesi bulunuyor.
  • 11 Mayıs 2019
  • Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz? için yorumlar kapalı
  • 335 kez görüntülendi.

Bu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusudur. Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
● Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
● Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
●Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin. Mutlaka sahura kalkın

Hızlı yemeyin, besinleri iyi çiğnemeden yutmayın, yemekten sonra hemen yatmayın.

Aşırı yağlı, baharatlı yiyecekler ve şerbetli tatlılardan kaçının.

Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin.

Kronik hastalığı olanlar Ramazan’da nelere dikkat etmeli?

 Reflü ve gastriti olanlar: Güzel bir ilaç tedavisi, iftar ve sahur arasında düzgün bir su ve yiyecek dağıtımı ile tutulabilir. Bu düzeni sağlamamıza rağmen sıkıntı yaşıyorsak mazeretli sayılabiliriz

 Diyabet hastaları: Diyabet hastalarında iki unsur önemli. Bu iki unsur; çok uzun açlığa bağlı şekerin düşmesi (hipoglisemi atakları) ve tersi ilaç/diyet düzensizliğine bağlı şeker yüksekliğinin oluşturduğu durumlar. Günde 1 ilaç kullanan hastalar genellikle oruç tutabiliyor. Bu konuda ilacınızın şeker düşürme gücü hakkında doktorunuza danışın. 2 ve üstü ilaç kullanan ya da insülin kullanan hastalarda ise bilinç kaybına varan bayılmalar yaşanabildiğinden oruç tutmamaları gerekiyor. Oruç tutacak diyabet hastaları karbonhidrat, şeker ve yağdan fakir, proteinden zengin diyetler uygulamalı, çay ve kahveden uzak durmalı.

Kalp hastaları: Kalp hastalıkları çok geniş bir yelpaze. Bazı kalp hastaları oruç tutarken bir sıkıntıyla karşılaşmazken; birkaç ilaç kullanımı, ilaçların etkisi, sıvı dengesi gibi faktörler hastalığın seyrini kötü etkileyebiliyor. Bu konuda kardiyoloğunuza danışmanız şart.

Böbrek hastaları: 16 saati aşan susuzluklar böbrek hastalarını, böbrek taşı olanları ciddi ölçüde tehdit ediyor. Hayati riske de yol açabileceğinden hekim onayı olmadan oruç tutmamak gerekiyor.

 Hipertansiyon hastaları: Tansiyonu kontrol altında olanlar, yeterince sıvı tüketirlerse, ek komplikasyonlar yoksa ilaç saatlerini değiştirerek ve sağlıklı beslenerek hekimin onayıyla oruç tutabilirler. Ancak gün içerisinde tansiyonunuzu mutlaka düzenli kontrol edin ve bir sıkıntı hissettiğinizde mutlaka sağlık kuruluşuna başvurun. İlacınızı içmeyi ihmal etmeyin.

Sahur’da ve iftarda nelere dikkat etmeliyiz?

 Sahur  yemekleri

  • Kahvaltı  tarzında  hafif  olmalıdır. Arzu  edilirse  çorba da  içilebilir.
  • Kahvaltılıkların da  aşırı  tuzlu ve  yağlı olmamasına  özen  gösterilmelidir.
  • Sucuk, pastırma, sosis ve salam  özellikle kaçınılması  gereken besinlerdir.

İftarda; Tüm gün aç ve susuz kalan kişilerin orucu  açarken  özellikle  yaz  aylarında  olduğumuz  düşünülürse fazlaca  sıvı gıdalara yüklenmek  asitli içecekleri  çok  tüketmek veya 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde  tüketerek boş mideye biranda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede  şişlik  hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz  şikâyetleri  kaçınılmaz  olur.

Oysaki iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.

  • İlk etapta çorbalarla  başlanmalı “başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler”
  • Biraz  ara verip  zeytinyağlı bir  sebze  yemeği  veya  salatalarla devam edilebilir.
  • Daha  sonra ana et yemeklerinden  biri  seçilebilir.
  • Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.
  • Yemekleri iyi  çiğnemek, çok tuzlu, yağlı  ve  tatlı besinlerden kaçınmak  gerekir. Ağır  hamur  tatlıları  yerine  sütlü tatlıları veya  meyveleri  seçmek sağlığımız  açısından  daha  yararlıdır.

 

Örnek menü paylaşır mısınız?

İftar
• 1 – 2 adet hurma
• 1 bardak su
• 1 kâse çorba
• 1 kâse salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 avuç içi kadar pide

Ana Yemek
• Izgara et veya etli sebze yemeği

• Ara Öğün
• 1–2 porsiyon meyve ya da kuru meyve ya da haftada bir iki kez sütlü hafif tatlılar olabilir
• 1-2 bardak süt ya da yoğurt ya da kefir

Sahur
• Açık şekersiz çay
• 1 bardak süt ya da yoğurt
• 2 bütün ceviz
• 60 gr. yağsız beyaz peynir
•1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Biber, domates, salatalık
• 1 porsiyon meyve veya kuru meyve

Günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.

YAZARIN SON YAZILARI
Sınav Dönemi Beslenme - 13 Haziran 2019
Yılbaşı beslenme - 15 Ocak 2019
Baharatlar - 15 Ocak 2019
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Warning: Unknown: write failed: Disk quota exceeded (122) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/tmp) in Unknown on line 0